Conseil de notre nutritionniste

Adapter son alimentation avec une activité non intense

Le 9 septembre 2020

Le confinement, décidé pour combattre l’épidémie de coronavirus, peut favoriser chez certains une prise de poids liée à une activité physique moins intense, à des envies de grignotages, à des déséquilibres alimentaires. Pour aborder au mieux cette période, le Dr. Laurence Plumey, Médecin Nutritionniste, livre son expertise et ses conseils.

 

Nous sommes confinés, par conséquent nous bougeons moins. La prise de poids est-elle inévitable ?

En ce temps de confinement, le risque de prise de poids est important. Deux événements se complètent, en effet. Tout d’abord, la baisse de l’activité physique. Les gens vont économiser en moyenne 200 à 300 calories par jour. A ceci, s’ajoutent le stress et l’anxiété liés à cette situation de confinement qui poussent aux grignotages et à la recherche du goût sucré avec des biscuits, du chocolat, des gâteaux, aliments qui calment, qui rassurent. En moyenne, cela va faire 300 calories de plus. Quand on additionne l’économie de calories due à une moindre activité physique et l’ajout de calories dû à un risque élevé de grignotage, globalement on obtient un excédent de 500 calories par jour. Sur un mois de confinement, il y a un risque de prise de poids de 2 à 3 kilos.

 

Doit-on aussi adapter notre alimentation ?

Il est difficile de s’alimenter quotidiennement en produits frais puisqu’il faut éviter le plus possible de sortir. Mais il y a des solutions. Il faut veiller à ce que l’alimentation ne soit ni trop grasse ni trop sucrée. Et surtout veiller, que l’on soit sain ou contaminé par le coronavirus, à ce qu’elle soit riche en vitamine C, fer, zinc, protéines, vitamine D et oméga 3. Ces éléments nutritionnels vont stimuler nos défenses immunitaires sur lesquelles reposent nos espoirs. Nos globules blancs dont les macrophages, les lymphocytes B (qui sécrètent des anticorps) et les lymphocytes T (qui attaquent le virus) sont en première ligne pour nous défendre. Il faut donc leur donner les moyens d’être en bonne santé et efficaces. Ils ont besoin d’énergie, d’antioxydants, de vitamines, d’Oméga 3, de protéines et de fer pour être solides et actifs. Ce n’est donc pas le moment de faire régime ou de manger n’importe quoi et n’importe comment. Il faut manger certes gourmand, mais surtout utile ! Donnons toutes les chances à notre corps de bien nous défendre.

 

Dans quels types d’aliments trouve-t-on ces antioxydants qui boostent nos défenses immunitaires ?

Par exemple, les agrumes, oranges, citrons, clémentines, pamplemousses, sont riches en vitamine C. Il faut bien les laver, même avec de l’eau savonneuse, pour éviter toute contamination. Il existe une solution plus simple : les jus en bouteille. Il n’y a pas de sucres ajoutés et un verre de jus d’orange couvre à lui seul 60 % du besoin quotidien en vitamine C. C’est un moyen sûr et efficace, à consommer de préférence le matin au petit déjeuner. Les kiwis sont une autre source de vitamine C. On peut en consommer jusqu’à trois par jour. On peut aussi acheter des fruits rouges surgelés. C’est idéal en cette période de confinement. La vitamine C y est préservée. Par ailleurs, je recommande de se supplémenter à raison d’un comprimé de 500 mg de vitamine C par jour, pour freiner l’oxydation de nos globules blancs, à prendre uniquement en début de journée. Entre les apports nutritionnels et le comprimé de vitamine C, la dose sera suffisante pour renforcer nos résistances et nous aider à guérir plus vite.

Ensuite, il y a les œufs. Ils ont beaucoup de qualités nutritionnelles qui vont se révéler très utiles sur tous les plans. En effet, ils sont riches en protéines, en fer, en zinc, en Iode – éléments très impliqués dans la vitalité des défenses immunitaires. Accompagnés de légumes et de féculents, ils permettent de faire un plat principal tout à fait équilibré et bien rassasiant, diminuant ainsi les risques de grignotage, entre les repas. De plus, peu coûteux et se conservant un mois, ils sont « confinement compatibles ». Que l’on soit seul, en couple ou en famille, les œufs sont des aliments appréciés de tous que l’on peut cuisiner en plat ou en dessert. Donc, c’est un bon choix, et on peut en manger tous les jours si l’on veut (une portion correspond à deux œufs).

Les œufs c’est très bien, mais il faut penser aussi aux autres aliments et entre autre aux poissons. Pour le poisson, denrée périssable, je recommande d’acheter des crevettes, du saumon fumé, de la truite fumée française, des sardines ou des maquereaux en conserve, poissons formidablement riches en Oméga 3 et en vitamine D, très utiles à nos globules blancs. Pour la viande, on peut privilégier le jambon qui se garde un peu mieux au réfrigérateur, même s’il est moins intéressant nutritionnellement que l’œuf ou le poisson.

Les yaourts nature ou au lait fermenté sont aussi des alliés pour notre microbiote car ils sont très riches en probiotiques. Un microbiote sain stimule les défenses immunitaires, entre autres au niveau du système pulmonaire. Or, les yaourts contiennent 1 milliard de probiotiques vivants par pot. Une petite aide certes, mais tous les renforts sont bienvenus. On peut y ajouter des fruits, comme de la mangue, ou une petite cuillère de miel.

 

Le confinement, c’est un risque de désynchronisation. Quel est le rythme idéal de nos journées ?

Il ne faut pas se coucher tard. Il faut garder un certain rythme car la désynchronisation fatigue le corps et le manque de sommeil baisse les défenses immunitaires. Il ne faut pas non plus s’imaginer qu’en dormant 10 heures parce qu’on se couche à 3 heures de matin et qu’on se lève à 13 heures, on va être en forme. C’est faux car ce sommeil ne sera pas récupérateur. Tout se joue avant une heure du matin. Il faut donc se lever comme d’habitude vers 7 ou 8 heures et se préparer à une journée active. Profitons au contraire du confinement, pour manger mieux, bouger plus et se coucher tôt. Ainsi, après le petit-déjeuner, on est en forme. C’est là que l’on fait sa séance de gym. Ensuite, on mange bien au déjeuner, puis on se repose en début d’après-midi. On peut ensuite refaire un peu de sport. Et le soir, on mange léger ! Une omelette, une salade composée, un yaourt et un fruit. Apéros sympas et entre amis virtuels recommandés. Et si on remplaçait les chips, les cacahuètes et le saucisson par des verrines de toutes les couleurs riches en légumes, avocat, crevettes – avec un bon jus de tomate ? Manger gourmand, léger et utile !

 

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